Современный спорт уже невозможно представить без спортивного питания. На страничках спортивных блогов, с экранов телевизоров, в раздевалках спортивных клубов, на отдыхе между подходами в тренажёрном зале часто можно услышать диалоги о спортпите. Однако практика показывает, что далеко не каждый знает и понимает что такое спортивное питание. До сих пор некоторые убеждены, что это вредно, кто-то считает, что это «химия», многие путают гейнер и протеин... И все-таки, что такое спортивное питание? Будем разбираться.
«Прародитель» спортивного питания, возможно, это даже кого-то удивит, это детские смеси для кормления малышей. Поэтому стоит сразу же развеять всяческие мифы и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем, используемым для производства спортпита. Спортивное питание - это зачастую питательные вещества, которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.
Для чего и кому нужно принимать спортивное питание.
Изначально следует провести четкую грань между обычным образом жизни и спортивным. А раз грань есть, а она есть (!), значит и рацион питания у них совершенно разный. Основное назначение спортпита заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:
* Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
* Есть некоторый специфический список продуктов, которые содержат в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится покупать набор спортивного питания. Например, сывороточный протеин и креатин.
* Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2 - 4г. белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами. Таким образом, спортивное питание для спортсменов просто необходимо.
* Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат. Все производители, которые создают спортивные продукты питания, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
* Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают сложности с лишним весом.
Таким образом, спортивное питание сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но нужно понимать, что благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте в оптимально короткое время.
Рейтинг компонентов спортивного питания.
На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, которые могут понадобиться для спортсмена в зависимости от поставленных им целей. Приведем ниже и разберем основные компоненты спортивного питания:
• Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для сжигания излишней жировой массы и наращивания мышечной массы. В рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Протеиновые добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию.
• Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем сильнее и выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки.
• ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Они выполняют одну из ключевых ролей в расщеплении белка в мышцах. При этом очень важно, чтобы атлет восполнял полный комплекс именно незаменимых аминокислот. Только таким образом, полученный результат будет закреплен.
• Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ.
• Жиросжигатели необходимы атлету в период сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Активизируют и ускоряют обмен веществ.
• Гейнеры - пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью, и способствующие росту сухой мышечной массы. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ.
Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания. Ниже разберем каждый компонент более подробно.
Протеин
Протеин – это концентрат белка, обычно в порошковом виде. Протеины являются важнейшим источником аминокислот в нашем организме, из которых клетки нашего тела самостоятельно строят белок. Следовательно, протеин для спортсмена – прежде всего, залог роста мышц. При интенсивных физических нагрузках наш организм нуждается в повышенном количестве белка, который получить из обычной пищи практически невозможно. Поэтому протеин, как пищевая добавка в силовых видах спорта, практически незаменим для полноценного развития тела и мышечной массы.
Доказано, что протеин лучше усваивается, когда в Вашем меню присутствует достаточное количество углеводов. Научно обоснована рациональность следующей формулы: протеин – 30% / углеводы - 60% / жир (растительный) – 10%. Именно такое соотношение наилучшим образом поддерживает метаболизм человека. Однако, как уже отмечалось выше, такое соотношение с обычной пищей получить, скорее всего, не удастся, поэтому большинство спортсменов включают в свой рацион протеины и гейнеры (углеводно-белковые смеси), чтобы предоставить своему организму максимум возможностей для восстановления и роста.
Для максимальной результативности протеин следует принимать до 3х раз в сутки. Рекомендуемый размер одной порции варьируется от 30 до 35 грамм. Употребление смесей можно разбивать на несколько временных промежутков в течение дня.
Утренний прием протеина
Средняя продолжительность сна составляет 7-8 часов. За это время организм, который не получал энергию извне, компенсирует её за счет внутренних ресурсов – гликогена из печени и мышц, а также аминокислот, которые образуются за счет разрушения мышечной ткани. Распаду мышечной ткани также способствует и гормон кортизол, выработка которого активизируется к утру. Для предотвращения негативного эффекта этих процессов и принимают утреннюю порцию протеина.
Дневной прием протеина.
При наращивании мышечной массы важную роль играет непрерывность восполнения аминокислотного пула, в связи с чем, необходимо многократно питаться, а между приемами пищи употреблять несколько порций белковых смесей по 20-35 грамм.
Прием протеина перед тренировкой.
За два часа до начала тренировки необходимо употреблять сывороточный протеин, который заряжает организм нужным количеством аминокислот и сырья для мускулатуры. В противном случае, при отсутствии необходимой концентрации аминокислот в крови, для восполнения энергетических потерь организм будет уничтожать мышечную ткань.
Прием протеина после тренировки.
Особо важную роль играет прием белковых смесей по завершению тренировки. Одна порция смеси компенсирует потери гликогена и аминокислот. Кроме того, после тренировки организм эффективно усваивает полезные вещества.
Прием протеина перед сном.
Бытует мнение, что прием пищи перед сном приводит к накоплению в организме лишнего жира. Это мнение верно лишь в отношении жиров и углеводов, но не протеина. На протяжении сна организм будет лишен приема пищи, что приводит к отсутствию необходимых для восстановления и развития мышечной массы аминокислот. Потому что бы предотвратить процесс ночного разрушения мышечной ткани, необходимо за минут тридцать до сна принять порцию так называемого «медленного» протеина, который в течение всего сна призван обеспечить стойкую концентрацию аминокислот в крови.
Протеиновые батончики.
Протеиновые батончики также являются одним из элементов спортивного питания. Можно сказать, что они являются альтернативным путём поставки в организм протеина и других полезных веществ, ведь большинство привыкло их получать благодаря специальным коктейлям.
Главными составляющими являются: белки (обычно около 30-40%); углеводы (до 40%); витамины; минералы; возможно добавление креатина или энергетических веществ; вспомогательные вещества. Т.е. по своим элементам она чем-то напоминает протеиновый порошок или же гейнер. На основании этого можно выделить следующие основные положительные и отрицательные моменты для организма:
Полезен тем, что:
* содержит протеины, правильный аминокислотный состав которых, является лучшим строительным материалом для мышц всего тела;
* благодаря наличию углеводов съеденный батончик может являться своего рода энергетиком, из которого организм может восстановить энергетический баланс;
* один такой батончик способен удовлетворить на 20% потребность организма в самых важных витаминах (если соответственное количество производитель добавил в свой продукт);
* лёгкость доставки в организм дополнительных веществ, используя вкусный батончик;
* основным преимуществом является то, что батончик можно положить себе в карман и употребить в любое свободное время. Для этого не понадобится шейкер, миксер, порошок протеина и т. д. Всё, что нужно, - это открыть защитную пленку и просто съесть.
Вреден тем, что вызывает у некоторых спортсменов стереотип о том, что батончик способен заменить один приём пищи или правильное питание в целом.
Высокоуглеводные смеси (гейнеры)
Гейнер представляет собой разновидность спортивного питания, состоящая из белково-углеводной комбинации. Помимо протеинов и углеводов, в препарат также добавляют витамины и минералы, креатин, аминокислоты, а также, в большинстве случаев, и малую дозу жиров. Основным предназначением гейнеров является увеличение массы тела.
Гейнеры были разработаны для людей, имеющих худощавое телосложение, без негативного жироотложения, которые желают набрать мышечную массу за короткий промежуток времени. Для заметного эффекта необходимо просто добавлять в свой обычный рацион три порции смеси и непрерывно заниматься бодибилдингом. Для людей, имеющих быстрый обмен веществ, не позволяющий в достаточно быстрой степени набрать желаемую мышечную массу, этого количества бывает недостаточно. В таких случаях увеличивают калорийность суточного рациона, а также наряду с гейнером подключают дополнительные пищевые добавки. И наоборот, людям, склонным к быстрому набору массы тела, употреблять гейнеры не рекомендуется, так как входящие в его состав углеводы преобразуются в жировую ткань. Для таких людей целесообразно принимать протеиновые смеси, а углеводы выбирать медленные.
Оптимальной принято считать порцию в 100-150 г на 300-500 мл жидкости. Все это смешивается (миксером/шейкером) до получения однородного коктейля и принимается в течение дня.
Систематизируем основные цели и время приема гейнеров:
• Утром, после завтрака, чтобы получить заряд калорий и энергии;
• За 1-2 часа перед тренировкой, чтобы получить запас углеводов и аминокислот для максимальной результативности;
• Углеводный и аминокислотный запас непосредственно перед тренировкой – для максимальной ее эффективности;
• Восполнение дефицита белков и углеводов после тренировок – основа максимального роста мышечной массы. Именно прием пищи сразу после тренировки чрезвычайно важен, и гейнер оптимально подходит для восполнения, так называемого, «углеводного» и «белкового окна»;
• Увеличение общей калорийности рациона;
• Повышение общего количества приемов пищи в течение дня. Может быть уместно для соблюдения спортивного режима в случае, когда прием обычной пищи невозможен по каким-либо причинам.
Аминокислоты.
На самом деле не существует каких-либо аминокислот, предназначенных специально для бодибилдинга и других видов спорта. Просто спортсмены нуждаются в повышенном их количестве для оптимального восстановления и роста. Как известно, аминокислоты могут либо вырабатываться в нашем организме, либо поступать к нам с пищей. Однако, как показывает практика, даже организм обычного человека не получает необходимое количество данных веществ. Что уж говорить о спортсменах, чей организм постоянно подвергается воздействию интенсивных нагрузок, для них аминокислоты – важнейший материал для восстановления и наращивания мышечной массы.
Сегодня доступны разнообразные аминокислотные смеси и комплексы, также аминокислоты выпускаются отдельно (например, глютамин, L-Картнитин) либо в составе других продуктов спортивного питания.
ВСАА – комплекс состоящих из трех аминокислот:
• Лейцин (Leucine)
• Изойлицин (isoleucine)
• Валин (Valine)
ВСАА – основной материал для построения новых мышц. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболитическим действием. ВСАА не могут синтезироваться в организме, поэтому человек может их получить только извне с приемом пищи и специальными добавками. ВСАА отличается от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Главные доказанные эффекты ВСАА аминокислот:
• Предохранение мышц от разрушения;
• Увеличение сухой мышечной массы;
• Снижение процента жира в организме;
• Увеличение силовых показателей.
Роль ВСАА в организме:
• Субстрат для продукции энергии;
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина;
• Метаболические модуляторы;
• ВСАА стимулирует синтез мышечного протеина за счет активации PI3K и mTOR;
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц;
• Стимулируют выработку анаболического гормона – инсулина;
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR.
Когда и как принимать ВСАА.
Конкретные дозировки BCAA, обычно указываются производителем. Общие рекомендации: 5-10 г смеси, в соотношении валин/лейцин/изолейцин - 2:2:1 соответственно.
При наборе мышечной массы.
Наиболее подходящее время для приема ВСАА – перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию ВСАА и несколько ложек сахара вводе. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в ВСАА только во время и по окончании тренировки, именно тогда ВСАА проявляют большую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время неё, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для предотвращения утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.
При похудении.
BCAA должны применяться так же как и при наборе мышечной массы: перед и сразу после тренировки, растворимые формы – во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышечной массы. Однако выгоднее для этих целей принимать протеин.
BCAA можно принимать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.
L-carnitine
L-carnitine является естественным веществом, аминокислотой, которое родственно с витаминами группы В. Ему принадлежит выполнение ряда важных функций в нашем организме, в том числе и сжигание жира, которое осуществляется за счет транспортировки жирных кислот в область митохондриального матрикса, где они и разрушаются, выделяя энергию.
Дополнительно принимать данный препарат рекомендуется для того, что бы сделать процесс сжигания жира наиболее интенсивным. Другое важное преимущество данного вида жиросжигателя в том, что он значительно увеличивает энергию, как физическую, так и умственную. Как показали исследования, если назначать его по 2 грамма в день, то за полгода можно значительно повысить физический и умственный потенциал. При этом отмечалось более высокое настроение, выносливость, общий тонус организма. Так же прием L-carnitine делает организм более устойчивым к различного рода стрессам и способствует большой адаптируемости организма к различным условиям. Также он способствует поддержанию уровня свободного CoASH, благодаря чему органические кислоты и ксенобиотики обезвреживаются.
L-carnitine также является анаболиком. В ходе экспериментов, учеными было обнаружено, что прием L-carnitine способствует не только сжиганию подкожного жира, но и увеличению сухой мышечной массы.
Другим преимуществом L-carnitine является то, что он способствует сжиганию холестерина. Причем происходит сжигание именно вредного холестерина, что сохраняет сердечные и мозговые сосуды здоровыми, предотвращая их сужение. Что, в свою очередь, является профилактикой инфарктов и инсультов. К тому же улучшается обмен веществ, а также отличается антиоксидантым действием и улучшением функции миокарда. Среди прочих эффектов препарата являются оказание нейропротекторного, антититеоидного действия, предотвращение апоптоза и остеопороза, стимуляция регенерации тканей.
Термодженики
Эффект этого вида жиросжигателей (термоджеников) основан на повышенной теплопродукции. Все продукты данного вида активизируют обмен веществ, деятельность ЦНС и способствуют подавлению аппетита. Сжигание жира происходит более эффективно по сравнению с L-carnitine, так как состав термоджеников отличается большим разнообразием.
Резюмируя все вышесказанное, еще раз акцентируем Ваше внимание на значимости поддержки организма во время и после тренировки, на периоде восстановления и на безопасности спортивного питания. Учитывая то, что не всегда, да и далеко не каждому, имеет смысл покупать арсенал банок спортивного питания себе домой, а вот «подпитать» себя перед, в процессе или после тренировки, нужно обязательно! Причем вне зависимости от того профессиональный ли вы бодибилдер, новичок ли, делающий свой старт в спортивной карьере, или обычный человек, понимающий, что спорт есть неотъемлемая часть жизни современного ведущего здоровый образ жизни человека. Исходя из этого мы сделали для Вас эту возможность более доступной и удобной: мы предлагаем Вам воспользоваться фитнес-баром «Family Fitness»! Здесь вы можете выпить не только кружечку чая или кофе, мы предлагаем Вам ассортимент минеральной воды, и, НОВИНКА(!), спортивные коктейли, приготовленные специально для Вас в любое удобное для Вас время!
* Протеиновый коктейль (PROTEIN QNT Delicious Whey, ассортимент)
* Протеиновые батончики (BEST BAR, ассортимент)
* Гейнер (QNT MUSCLE MASS 3000, ассортимент)
* BCAA аминокислоты (Powder 8500, ассортимент)
* Минеральная и столовая вода, чай, кофе в ассортименте.
Обратитесь к нашим девушкам на рецепции, или тренерам-инструкторам, и мы с удовольствием проконсультируем Вас: когда, как и какие спортивные коктейли принимать, учитывая план и цели Ваших тренировок.
Вы делаем всё для того, чтобы Вам было у нас комфортно!